Un cardiólogo propone una pauta sencilla para personas a partir de los 40: ajustar el metabolismo energético con un suplemento conocido por los gimnasios, pero que ahora entra en la conversación de la salud cardiovascular y cerebral. La propuesta se apoya en evidencia sobre el ATP, el combustible de cada célula, y en la vida real de quienes sienten que el día se les hace cuesta arriba.
Por qué se habla ahora de cinco gramos al día
La creatina ha saltado del vestuario al botiquín doméstico. El cardiólogo Aurelio Rojas la sitúa entre las herramientas que pueden ayudar al corazón, la energía diaria y la claridad mental cuando el estrés, el sedentarismo o una dieta limitada dejan cortas las reservas internas. El argumento es fisiológico: más fosfocreatina significa más margen para regenerar ATP en segundos críticos.
Pauta práctica: creatina monohidrato, 3–5 g al día, sin fase de carga. Suma por constancia y no por urgencia.
El cuerpo fabrica creatina en hígado, riñones y páncreas, pero muchas personas no alcanzan niveles óptimos, sobre todo si comen poca carne o pescado, duermen mal o encadenan semanas de alta demanda. La suplementación rellena depósitos musculares y cerebrales que funcionan como “colchón” energético ante picos de esfuerzo físico o mental.
Qué hace en tu corazón y en tu cabeza
Energía inmediata para el miocardio
Durante un esfuerzo, el sistema fosfágeno dona fosfatos de alta energía para resintetizar ATP al instante. Con más fosfocreatina, el músculo cardíaco tolera mejor las subidas puntuales de demanda y mantiene la contracción con menos fatiga. Esto no sustituye tratamientos cardiológicos, pero puede sumar en capacidad funcional y en la sensación de aguante.
Atención y estado de ánimo en jornadas largas
El cerebro consume energía de forma voraz. Cuando el metabolismo energético neuronal fluye, se nota en la atención sostenida y en la resistencia al cansancio mental. Profesionales con agendas intensas refieren menor “niebla” y más concentración tras varias semanas de uso constante, especialmente si acompañan con sueño regular y ejercicio suave.
Muchas personas reportan más estabilidad durante el día a partir de la tercera o la cuarta semana de uso diario.
¿Quién debería planteárselo a partir de los 40?
- Quienes notan bajón de chispa al entrenar o al arrancar la jornada.
- Personas que han perdido masa o fuerza muscular en los últimos meses.
- Mujeres en perimenopausia o menopausia que buscan mantener funcionalidad y constancia.
- Trabajadores con alta demanda cognitiva que llegan a media tarde con niebla mental.
- Mayores de 50 que quieren prevenir fragilidad y caídas con fuerza básica.
- Vegetarianos y veganos, por su menor ingesta dietética de creatina.
Cómo tomarla sin complicaciones
No hace falta “cargar” ni complicar horarios. La clave está en repetir cada día la misma dosis, con buena hidratación y una dieta que acompañe.
| Objetivo | Dosis diaria | Momento | Señales de respuesta |
|---|---|---|---|
| Vitalidad y salud general | 3–5 g | Con una comida con hidratos | Menos fatiga en 3–4 semanas |
| Entrenamiento de fuerza | 5 g | Antes o después de la sesión | Más repeticiones estables y mejor recuperación |
| Retomar actividad a los 40–60 | 3 g | Diariamente, misma hora | Menos agujetas y más constancia |
La forma con mejor respaldo es el monohidrato. Se tolera bien, es barata y ofrece resultados consistentes. Bebe agua suficiente, sobre todo si entrenas o hace calor. Si padeces enfermedad renal, consulta antes; en daño renal avanzado no se recomienda.
No confundas creatina con creatinina: un ascenso leve de creatinina en analítica puede reflejar mayor sustrato, no lesión renal.
Magnesio y hábitos que multiplican el efecto
El magnesio actúa como cofactor en cientos de reacciones, incluidas las energéticas, y se agota con el estrés. Cuando falta, la maquinaria va a tirones. Ajustarlo potencia la sensación de estabilidad con creatina y ayuda al sistema nervioso.
- Alimentos con magnesio: frutos secos, legumbres, cacao puro y verduras de hoja verde.
- Señales de déficit frecuentes: calambres, migrañas, sueño superficial y rigidez muscular.
- Mezcla ganadora tras los 40: dos o tres sesiones semanales de fuerza, 7–8 horas de sueño y luz natural por la mañana.
Señales de que te está funcionando
- Te activas por la mañana sin depender tanto del café.
- En el gimnasio sostienes la última repetición con buena técnica.
- En el trabajo mantienes la concentración más tiempo sin caídas bruscas.
- Notas menos tirones musculares y mejor tranco al subir escaleras.
- Duermes con menos despertares y te levantas con sensación más reparadora.
Guía de inicio para las primeras dos semanas
- Día 1: elige creatina monohidrato simple, sin azúcares añadidos ni saborizantes.
- Día 1–3: 3 g diarios con una comida; comprueba tolerancia digestiva.
- Día 4–14: ajusta a 3–5 g diarios, misma hora. Anota energía, sueño y rendimiento.
- Hidratación: añade un vaso extra de agua y algo de sal si sudas mucho.
- Fuerza básica: sentadillas, empujes y remo con cargas moderadas dos o tres días por semana.
Preguntas rápidas
¿Engorda o retiene líquidos?
Puede aumentar el agua dentro del músculo. No es grasa. Suele traducirse en mejor tono y rendimiento en el entrenamiento.
¿Pasa algo si un día la olvido?
Nada relevante. Retoma la dosis al día siguiente. La creatina funciona por saturación de depósitos, no por el minuto exacto de la toma.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Tu dieta aporta menos creatina. La suplementación resulta especialmente interesante para fuerza, recuperación y claridad mental.
Comprar con cabeza y evitar errores
- Busca análisis de pureza y lote visible; materias primas como Creapure o equivalentes aportan garantías.
- Un bote de 300 g dura entre 60 y 100 días según la dosis; el coste diario son céntimos.
- No mezcles con estimulantes si notas nerviosismo; reduce cafeína o separa tomas.
- Si tomas fármacos, consulta posibles interacciones y ajusta con tu profesional sanitario.
Ideas prácticas para ampliar resultados
Ejemplo sencillo para una semana laboral: 3–5 g de creatina con el desayuno, 20–30 minutos de caminata antes de comer, dos sesiones breves de fuerza a mitad de semana y el sábado, cena rica en verduras y legumbres dos días, y luces apagadas a la misma hora. En muchas personas, este patrón estabiliza la energía y facilita entrenar con regularidad.
Si te preocupa el control del peso o la glucosa, la combinación creatina + fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a conservar masa magra, algo clave a partir de los 40. Quien parte de sedentarismo puede empezar con bandas elásticas en casa y progresar a cargas libres. Mantén expectativas realistas: la creatina no sustituye hábitos ni tratamientos, pero puede ser el empujón que faltaba para recuperar ritmo y confianza.
Un cardiologue qui recommande la créatine… interessant mais je reste prudent. Avez-vous des essais randomisés chez les plus de 40 ans montrant des gains cliniques (capacité fonctionnelle, VO2, fatigue mesurée), et pas seulement des témoignages? Et quid des patients sous statines ou bêta-bloquants?
Merci pour l’article! 3–5 g/j de monohydrate sans phase de charge, ça simplifie. Mais si ma créatinine monte un chouïa, comment éviter l’alarme? Vous dites que ce n’est pas une lésion rénale: une ref. précise pour l’apporter à mon médécin?