Una nueva investigación reabre el debate de las metas.
Un análisis con decenas de miles de adultos de mediana edad señala diferencias claras entre sexos a la hora de traducir minutos de actividad en menos riesgo cardíaco. Las cifras no apuntan a que ellas se esfuercen menos, sino a que el organismo femenino parece extraer más retorno con la misma dosis.
Qué dice el nuevo trabajo
La investigación, publicada en la revista Nature Cardiovascular Research y basada en datos del proyecto UK Biobank, siguió a más de 80.000 personas sin enfermedad coronaria al inicio. Todas llevaban dispositivos de muñeca que registraban su actividad real durante la semana. Los autores compararon esos minutos con eventos cardiovasculares en los años siguientes.
Con unos 250 minutos semanales de actividad, las mujeres redujeron su riesgo de cardiopatía hasta un 30%.
Para alcanzar un beneficio similar, los hombres necesitaron alrededor de 530 minutos a la semana, casi nueve horas.
El patrón se repitió con la meta mínima de guías internacionales: 150 minutos moderados a la semana. En esa franja, ellas recortaron el riesgo un 22%, y ellos un 17%. La diferencia no es un detalle estadístico: sugiere que la misma rutina no rinde igual en ambos cuerpos.
Dónde se vio el mayor impacto
El equipo examinó también a más de 5.000 personas que ya tenían cardiopatía al inicio del seguimiento. Ahí llegó la sorpresa más marcada.
Entre quienes cumplían objetivos de ejercicio, la mortalidad durante el seguimiento fue tres veces menor en mujeres que en hombres con la misma dosis de actividad.
El hallazgo no autoriza a bajar la guardia a ningún varón con cardiopatía, pero sí apunta a un margen de mejora si se ajustan estrategias y objetivos con perspectiva de sexo.
Posibles explicaciones biológicas
Hormonas y metabolismo
Las hormonas sexuales modulan la respuesta del sistema cardiovascular al esfuerzo. Estrógenos y andrógenos influyen en la presión arterial, la vasodilatación y la gestión de la glucosa. Esa orquesta bioquímica podría favorecer una mayor eficiencia del ejercicio en mujeres en ciertas etapas de la vida.
Músculo y energía
El tipo y la distribución de fibras musculares, así como la utilización de la glucosa y de los ácidos grasos durante la actividad, varían entre sexos. Esta fisiología distinta puede traducirse en adaptaciones cardiovasculares diferentes con igual volumen de trabajo.
Qué recomiendan hoy las guías
La Organización Mundial de la Salud pide, para adultos de 16 a 64 años, al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 de vigoroso, además de dos sesiones de fortalecimiento muscular. A la vista de los datos, los investigadores sugieren ajustar los mensajes: la misma pauta puede ofrecer más retorno en mujeres y quedarse corta para muchos hombres.
| Grupo | Minutos/semana | Reducción estimada de riesgo | Nota |
|---|---|---|---|
| Mujeres | 150 moderados | ≈22% | Meta mínima de guías |
| Mujeres | ≈250 totales | ≈30% | Mejor equilibrio tiempo-beneficio |
| Hombres | 150 moderados | ≈17% | Beneficio real pero menor |
| Hombres | ≈530 totales | ≈30% | Casi 9 horas semanales |
Qué significa para tu rutina
El mensaje central no cambia: el movimiento protege. Cambia el punto de mira. Ellas pueden lograr una ganancia notable con una dosis moderada y constante. Ellos, si buscan un recorte del riesgo comparable, deberían sumar más minutos, más intensidad, o ambas cosas.
- Si eres mujer y llevas una vida sedentaria, empezar con 150 minutos semanales ya marca la diferencia.
- Si eres hombre y ya caminas a buen ritmo, añade días, cuestas o sesiones vigorosas para acercarte a 500 minutos.
- En ambos casos, incluye dos jornadas de fuerza para grandes grupos musculares.
- Ajusta metas si tomas medicación, tienes dolor articular o antecedentes cardiacos: consulta y progresa sin prisa.
Cómo medir la intensidad sin pulsómetro
Regla del habla
Actividad moderada: puedes hablar en frases cortas, pero cantar cuesta. Actividad vigorosa: solo salen palabras sueltas. Esta regla sencilla ayuda a cuadrar minutos útiles sin dispositivos caros.
Ideas prácticas para la semana
Plan base para mujeres inactivas: 5 días de 30 minutos caminando a paso rápido, más 2 sesiones de fuerza con bandas elásticas. Plan para hombres que buscan el umbral de 500 minutos: 4 días de 60 minutos entre caminata rápida y bicicleta, 1 día de 90 minutos con cuestas, y 2 sesiones de fuerza no consecutivas.
Lo que el estudio no puede responder
Los datos proceden de pulseras de actividad y de un seguimiento observacional. Correlacionan minutos con eventos, pero no prueban causalidad en cada individuo. El tipo de ejercicio, el sueño, la dieta o el estrés también influyen. Aun así, el patrón es consistente con trabajos previos y refuerza la necesidad de mensajes específicos por sexo.
Voces de la cardiología preventiva
El equipo liderado por el profesor Jiajin Chen, de la Universidad de Xiamen, insiste en que adaptar las recomendaciones puede enganchar a más mujeres a rutinas sostenibles. El coautor Yan Wang subraya que hombres y mujeres ganan salud con el ejercicio, aunque la dosis óptima no sea idéntica. Especialistas en salud cardiovascular femenina, como Emily Lau, piden que las guías incluyan estrategias según sexo y que los sistemas sanitarios ofrezcan programas personalizados.
Consejos para empezar hoy mismo
- Bloquea en la agenda 30 a 45 minutos diarios, como si fuese una cita de trabajo.
- Sube escaleras y baja una parada antes: los minutos cuentan y se suman.
- Combina modalidades: caminar, bici, nadar, bailar, elíptica. La variedad previene lesiones.
- Si tienes cardiopatía, pide una prueba de esfuerzo y un plan pautado por tu equipo médico.
Más allá del corazón: beneficios añadidos
El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa visceral, eleva el ánimo y fortalece huesos. En mujeres posmenopáusicas, la fuerza ayuda a preservar masa muscular y equilibrio. En hombres con hipertensión, el trabajo aeróbico sostenido reduce cifras tensionales de forma comparable a un fármaco en algunos casos, según metaanálisis recientes.
Una guía rápida para fijar tu objetivo personal
Si eres mujer y ya cumples 150 minutos, apunta a 250 semanales manteniendo dos sesiones de fuerza. Si eres hombre y haces 150, progresa hacia 300-400 en un mes y valora llegar a 500 si tu estado lo permite. Divide el tiempo en bloques de 10-15 minutos cuando el día se complica. La constancia vale más que la perfección.
